Tipps: Muskelaufbau & Ernährung

Mit oder ohne Ernährungsplan Muskeln aufbauen?

Du möchtest beeindruckende Muskeln aufbauen? Am Besten schnell? Und das ohne Fett aufzubauen? Jeder kann einen durchtrainierten Körper haben. Und dafür ist gar nicht so viel Training notwendig wie du vielleicht denkst. Muskelaufbau kann man mit der richtigen Ernährung deutlich beschleunigen. Nimm dir ein paar Minuten und Lese hier, wie du dich für schnelleren Muskelaufbau ernähren solltest. Dann baust auch du schöne Muskelmasse auf. Wenn du möchtest auch ohne Ernährungsplan. Denn der ist für Muskelaufbau nicht zwingend notwendig.

Erfahre ich hier wie ich richtig Muskeln aufbaue?

Muskelaufbau Fragen

Ja. Diese Seite möchte Antworten auf die ersten Fragen zum Thema Muskelaufbau und Ernährung bieten. Häufig wird der Begriff Bodybuilding genutzt. Selbst wenn du nicht Profibodybuilder werden möchtest, wird sich dein Körper durch den Muskelaufbau schöner formen. Zu deiner Traumfigur kommst du am schnellsten, wenn du deine Ernährung darauf ausrichtest und viel trainierst. Du musst keine Angst haben, dass du plötzlich mehr Muskeln hast als du ästhetisch findest. Es ist noch kein Bodybuilder vom Himmel gefallen. Wenn es soweit ist, dass du zufrieden bist, kannst du einfach einen Gang runter schalten. Solange du mehr möchtest, musst du weiter Gas geben.

Wenn du weitere Fragen zum Thema Muskelaufbau hast, kannst du uns gerne eine E-Mail schicken:
frage@muskelaufbau-ernaehrung.net

Was muss ich tun um Muskeln aufzubauen?

Erfolgreicher Muskelaufbau hat drei wesentliche Erfolgsfaktoren. Damit du überhaupt Muskeln aufbauen kannst, musst du trainieren. Ohne Training wird es keinen Muskelaufbau geben. Der größte Hebel, der letztendlich entscheidet, wie viel Muskeln du aufbauen wirst, ist die Ernährung. Wenn die Voraussetzung des Trainings erfüllt ist, hast du mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung eine Stellschraube um deinen Erfolg zu maximieren. Zusätzlich ist die Erholung der Muskulatur wichtig.

Muskelaufbau Erfolgsfaktoren:

  • Kraftraining
  • Ernährung
  • Erholung der Muskulatur

Warum ist die Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau?

Zum Leben benötigen wir Energie. In jedem Lebensmittel, welches wir mit der täglichen Ernährung aufnehmen, steckt Energie in Form verschiedener Nährstoffe. Wenn du Körpersubstanz aufbauen möchtest, musst du langfristig mehr Energie in Form von Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Möchtest du hingegen abnehmen, musst du weniger zu dir nehmen. Vorausgesetzt du trainierst richtig und nimmst genügend Energie zu dir, bestimmt trotzdem noch das Verhältnis der Stoffe, ob du Muskeln oder Fett aufbaust. Man sagt, dass 60 bis 70 Prozent vom Muskelaufbau durch die richtige Ernährung kommt. Was du wissen musst und ob für Muskelaufbau ein Ernährungplan notwendig ist erfährst du hier.

Muskelaufbau Ernährung:

  • ausreichend Energie
  • richtige Energiequellen

Muskelaufbau Lebensmittel

Welche für den Muskelaufbau relevanten Nährstoffe gibt es?

Es gibt Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den Mikronährstoffen zählen die für viele im Organismus ablaufenden Prozessen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Mikronährstoffe liefern den Körper keine verwertbare Energie. Energie gewinnt der Körper aus den sogenannten Makronährstoffen. Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Das Verhältnis der Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett hat in der Ernährung einen sehr großen Einfluss auf den Muskelaufbau. Mikronährstoffen sollten aber nicht vernachlässigt werden. Bei einem Muskelaufbau Ernährungsplan wird diesen häufig zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Das ist nicht gut für deine Gesundheit. Mikronährstoffen gehören zu einer gesunden, dem Muskelaufbau unterstützenden, Ernährung dazu.

Mikronährstoffe:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe

Makronährstoffe:

  • Eiweiß
  • Kohlenhydrate
  • Fett

Welche Rolle spielt Eiweiß in der Ernährung?

Protein (Eiweiß) hat viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Der Aufbau und Erhalt von Körperzellen ist eine für uns und dem Muskelaufbau wesentliche und relevante. Muskeln bestehen weitestgehend aus Wasser und Protein. Um deine Muskelmasse zu vermehren, musst du dich also eiweißreich Ernähren. Dabei ist es wichtig, wann du das Eiweiß isst, wie viel du isst und wie werthaltig die Proteine sind. Eiweiß setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung des Nahrungsproteins zum Muskelprotein des menschlichen Körpers, desto besser.

Wieviel Eiweiß brauche ich um effektiv Muskeln aufbauen zu können?

Meinungen zum Eiweißbedarf

Eine häufig genannte Zahl sind zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese entsteht aber eher aus der Angst vieler Bodybuilder nicht alles aus sich herauszuholen, wenn die Zufuhr von Aminosäuren gestoppt wird. Tatsächlich werden nicht mehr als 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt um Muskeln aufzubauen, sofern es sich um einigermaßen hochwertige Proteine handelt, welche zum richtigen Zeitpunkt zugeführt werden. Mehr als zwei Gramm sind für den Muskelaufbau nicht notwendig. Schaden dem Muskelaufbau aber definitiv nicht.

Eiweißbedarf pro Tag:

  • mindestens: 1,5g pro kg Körpergewicht
  • höchstens notwendig: 2,0g pro kg Körpergewicht

Muskelaufbau durch Steroide

Kleiner Exkurs: Bei der Zuhilfenahme von anabolen Steroiden kann der Eiweißbedarf deutlich höher sein, da dem Körper so durchaus ein schnelleres Muskelwachstum ermöglicht wird. Diese Vorgehensweise lehnen wir allerdings strikt ab. Bei möglichen Nebenwirkungen wie Akne, Haarausfall, Stimmenveränderungen, Krebs, Bluthochdruck, verstärktes Schwitzen, Unfruchtbarkeit , Aggressivität, Organwachstum, Kopfschmerzen, Nasenbluten und noch einige mehr sollte sich jeder überlegen ob er sich das antut. Manche sind reversibel und verschwinden beim Absetzen, andere bleiben für immer. Lieber langsameres Muskelwachstum als Pflegefall! Jeder Mensch kann gesund Masse aufbauen.

Welche Proteine muss ich für optimalen Muskelaufbau essen?

Je besser die Proteine sind, die du mit der Nahrung aufnimmst, desto weniger musst du zu dir nehmen. Eiweiß, welches deinem Körper in der Aminosäurezusammensetzung ähnelt, ist besser als sehr unterschiedliches Eiweiß. In der Muskelaufbau Ernährung ist die biologische Wertigkeit daher von wesentlicher Bedeutung. Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Muskelprotein aus einer bestimmten Menge Nahrungsprotein gebildet werden kann. Achte darauf, dass du Proteine aus verschiedensten Quellen zu dir nimmst. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser. Tierisches Eiweiß ist für Muskelaufbau tendenziell besser als pflanzliches.

Wann muss ich das Eiweiß zu mir nehmen?

Achte darauf, dass jede Mahlzeit am Tag Proteine enthält. Jeden Tag. Dabei spielt es keine Rolle, ob du trainiert hast oder nicht. Die Ernährung muss auch an trainingsfreien Tagen stimmen. Es muss nicht bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge Eiweiß gegessen werden. Mahlzeiten ohne nennenswerten Eiweißanteil solltest du allerdings meiden. Ein häufig genannter Wert sind 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit. Nach dem Frühstück oder wenn du sonst lange nichts gegessen hast sind schnell verdauliche Proteine vorteilhaft. Das Gleiche gilt für die Mahlzeit nach dem Training. Dann in Kombination mit Kohlenhydraten. Abends vor dem Schlafen können langsam verdauliche Proteine die Verfügbarkeit von Aminosäuren über Nacht gewähren. In dem Fall besser in Kombination mit Fetten statt mit Kohlenhydraten.

Eiweiß Ernährung und der richtige Zeitpunkt

  • in irgendeiner Form in jeder Mahlzeit
  • schnelle Proteine: morgens und nach dem Training
  • langsame Proteine: vor allem am Abend

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind der schnellste Energiespender. Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate stehen dem Körper aber auch speziell den Muskelfasern sehr schnell zur Verfügung. Wenn du zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, hat das unter Umständen einen negativen Einfluss auf deine Leistung im Fitnessstudio. Zusätzlich hat die Komplexität der Kohlenhydrate Einfluss auf den Hormonhaushalt im Körper. Besonders zu erwähnen ist hier die insulinausschüttende Wirkung. Diese spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und in der entsprechenden Ernährung.

Die Rolle der Carbs in der Ernährung

  • wichtigster Energiespender
  • beeinflusst Insulinauschüttung

Warum ist Insulin wichtig für den Muskelaufbau?

Insulin ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon. Es erweitert die Blutgefäße und sorgt somit für eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur. Aminosäuren werden schneller zu den Muskelnfasern transportiert. Zusätzlich fördert es die Aufnahme von Proteinen in die Muskulatur und dient somit direkt dem Muskelaufbau. Auch Mineralien werden bei einem hohen Gehalt im Blut besser aufgenommen. Allerdings wird auch das Risiko für übergewicht erhöht, da es die Fettverbrennung stoppt und die Speicherung von Fetten begünstigt.

Positive Effekte

  • erweitert Blutgefäße
  • fördert Glycogenspeicherung
  • regt Aufnahme von Eiweiß in den Muskeln an
  • erleichtert Aufnahme von Mineralien in der Muskulatur
  • begünstigt Muskelerholung
  • stoppt Zuckerproduktion aus Eiweiß

Negative Effekte

  • stoppt die Fettverbrennung
  • fördert die Speicherung von Fetten

Insulin für Muskelaufbau

Wann brauchen meine Muskeln Insulin?

Da die negativen Effekte des Insulins heftige Folgen in Form von übergewicht haben können, sollte die positive Wirkung nur zu bestimmten Zeitpunkten bewusst genutzt werden. Nach dem Training sind die Vorteile für den Muskelaufbau so gravierend, dass bewusst ein hoher Gehalt von Insulin im Blut angestrebt werden kann. An trainingsfreien Tagen solltest du deine Ernährung so gestalten, dass der Spiegel des Insulins auf niedrigem Niveau bleibt. Direkt nach dem Training kannst du also den Muskelaufbau durch richtige Ernährung mit Kohlenhydraten stark beeinflussen.

Wie beeinflussen Kohlenhydrate den für den Muskelaufbau wichtigen Insulinspiegel?

Je schneller Kohlenhydrate dem Körper in Form von Energie zur Verfügung stehen, desto höher ist der Insulinausstoß. Die mit der Ernährung aufgenommenen Carbs können in Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker unterteilt werden. Je weniger Zuckerbausteine ein Kohlenhydrat enthält, desto schneller wird es verstoffwechselt und steht als Energie für körperliche Leistung zur Verfügung. Und desto höher steigt der Spiegel des Insulins im Blut. Daher sollte man in der Praxis darauf achten, welche Kohlenhydrate man wann zu sich nimmt.

Kohlenhydrate in der Ernährung:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Woher weiß ich welche Lebensmittel wie schnell Energie liefern?

Energie durch Kohlenhydrate

Da auf den Lebensmitteln nicht steht wie viel Insulin nach dem Essen in das Blut gelangt, musst du dich zusätzlich informieren. Für die Praxis taugliche Einheiten sind der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL). Beide Werte geben an, wie stark die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker ist. Da der Insulinspiegel bei steigendem Blutzucker steigt, ist der Wert als grobe Orientierung geeignet. Die Ermittlung der Angaben erfolgt in aufwendigen Testreihen. Es gibt zahlreiche Umstände, welche das Ergebnis beeinflussen. Daher können die angegebenen Zahlen in unterschiedlichen Listen abweichen. Je höher der glykämische Index oder die glykämische Last, desto größer die Insulinausschüttung.

Mögliche Einteilung des GI

  • niedriger GI: bis 50
  • mittlerer GI: 50 bis 70
  • hoher GI: höher 70

Warum ist Fett wichtig um Muskeln aufbauen zu können?

Auch Fette spielen eine wichtige Rolle in der Muskelaufbau Ernährung. Ohne Nahrungsfett werden wichtige Körperfunktionen beeinträchtigt. Zusätzlich sorgt auch Fett in der Ernährung für einen dem Muskelaufbau positiv beeinflussenden Hormonspiegel. Wird zu wenig Fett mit der Nahrung aufgenommen, kann das für den Muskelaufbau wichtige Hormon Testosteron im Organismus zurückgehen. Daher sollten mindestens 20 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fetten kommen.

Ist Fett gleich Fett?

Nein. Weder ist Nahrungsfett gleich Körperfett, noch sind alle Fette gleich. Ähnlich wie auch Eiweiß und Kohlenhydrate können Fette unterschiedlich komplex sein. Fette enthalten Fettsäuren. Diese können gesättigt und ungesättigt sein. Den ungesättigten fehlen Wasserstoffatome. Wenn mehrere fehlen, ist die Rede von mehrfach ungesättigten Fetten oder Fettsäuren. Eine gesunde Ernährung beeinhaltet viele einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Denn das sind die guten. Diese kommen zum Beispiel viel in Nüssen, Nussmus oder Oliven- und Rapsöl vor. Auch Fette können den Eintritt unterschiedlicher Nährstoffe in den Organismus verlangsamen. Daher ergänzen sie gut eiweißhaltige und kohlenhydratarme Lebensmittel am Abend. In jedem Fall sind Nahrungsfette wichtig für den Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung.

Wie wichtig sind Kalorien um Muskeln aufzubauen?

Wer Körpermasse zulegen will, muss mehr Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien aufnehmen. Das Verhältnis von zugeführter zu verbrauchter Energie in Form von Kalorien nennt man Kalorienbilanz. Dieses Verhältnis spielt für Kraftsportler langfristig fast die wichtigste Rolle bei der Muskelaufbau Ernährung. Kurzfristig kannst du auch mit einem Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen oder mit einem Kalorienüberschuss Fett abbauen. Die Hormonsituation spielt dabei eine wichtige Rolle. Mit einem hohen Insulinspiegel kannst du zum Beispiel deinem Körper nach dem Training trotz negativer Kalorienbilanz mit vielen schnellen Kohlenhydraten in einen anabolen Zustand versetzen. Nennenswerte Erfolge wirst du damit je nach aktuellem Fortschritt aber nur einige Wochen verzeichnen.

Langfristiger Muskelaufbau

  Muskelmasse zulegen oder Fett abbauen
Bilanz positiv negativ

Kurz- bis Mittelfristiger Muskelaufbau

Bilanz Muskelmasse aufbauen und Fettabbau
Trainingstag positiv
Erholungstag negativ

Um deine Ernährung optimal auf dein Ziel Muskelaufbau auszurichten zu können, ermittelst du wieviel Energie dein Körper am Tag benötigt. Dein Gesamtumsatz. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist in der Regel deutlich höher. Das ist gut, denn so verbrauchst du auch viele Kalorien wenn du nichts tust. Allerdings kannst du mit entsprechender Bewegung nicht gleich ein vielfaches der Energie verbrennen. Das wiederum ist für die meisten sehr schade. Rechne jetzt deinen Grund- und Gesamtumsatz aus.

Grundumsatz

Geschlecht  
Alter in Jahren  
Größe in cm  
Gewicht in kg  
Grundumsatz in kcal 1.893

Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Stunden Schlaf pro Tag  
In Ruhe sitzend oder liegend  
Leichte Beschäftigung im Sitzen  
Überwiegend sitzend, zwischenzeitlich stehend  
Bewegung im Stehen und Gehen  
Anstrengung im Sport oder bei der Arbeit  
Leistungsumsatz in kcal 946
Gesamtumsatz in kcal 2.839

Du weißt jetzt deinen Gesamtumsatz. Wenn du abnehmen möchtest, isst du erstmal 300 Kilokalorien pro Tag weniger als dein eigentlicher Bedarf ist. Für Muskelaufbau 300 mehr. Wenn sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau deine Ziele sind, kannst du deine Ernährung vorläufig so gestalten, dass du genau so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Das probierst du zwei bis drei Wochen. Je nach Erfolg passt du dann die Menge an. Das bedeutet noch nicht, dass du einen Ernährungsplan brauchst. Du musst dir deiner Ernährung aber bewusst sein, damit du nicht viel zu viel oder deutlich zu wenig isst.

Einflussfaktoren

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gesamtgewicht
  • Gewicht der Musklen
  • Menge des Körperfetts
  • körperliche Beschäftigung
  • Ernährung
  • Umgebungstemperatur

Wie viel von jedem Nährstoff brauche ich nun um effektiv Muskeln aufbauen zu können?

Diese Frage darf eigentlich nicht pauschal beantwortet werden, da du zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich viel der verschiedenen Makronährstoffe brauchst. Insgesamt solltest du dich ausgewogen Ernähren. Es ist in den meisten Fällen nicht sinnvoll komplett auf Kohlenhydrate oder Fette zu verzichten. Die folgende Tabelle zeigt, wieviel Prozent der Kalorien aus welchem Nährstoff kommen sollte. Sie bezieht sich auf die Kalorien vom Essen. Nicht auf das Gewicht der Nahrung. Zusätzlich gibt es Diätformen, die andere Verhältnisse empfehlen. Auch diese haben ihre Vor- und Nachteile. Eine gesunde Muskelaufbau Ernährung, die dauerhaft sowie mit als auch ohne Ernährungsplan funktioniert, kann sich aber wie dargestellt zusammensetzen.

Muskelaufbau Ernährung Nährstoffe:

Makronährstoff Kilokalorien pro Gramm erstrebenswerter Kalorienanteil
Proteine 4,1 30-40%
Kohlenhydrate 4,1 30-50%
Fette 9,3 20-30%

Schneller Masseaufbau

Was muss ich nach dem Training für optimalen Muskelaufbau essen?

Muskelaufbau Milch

Wie bereits beschrieben ist die richtige Ernährung vor allem um das Training herum sehr wichtig für schnellen Muskelaufbau. Sowohl hochwertige Proteine, als auch schnelle Carbs sind wichtig für die Muskeln. Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig um Muskeln aufbauen zu können. Für die Praxis hat sich aber das so genannte Post Workout Shake als einfache Möglichkeit gezeigt, um direkt nach dem Training die optimale Kombination aus Nährstoffen zu sich zu nehmen. Dabei handelt es sich um einen Eiweißshake mit zusätzlichen schnellen Kohlenhydraten. Zum Beispiel ein Whey Protein Shake mit Milch und Zucker. Oder ein Weight Gainer.

Brauche ich einen Ernährungsplan für erfolgreiches Krafttraining?

Beim Thema Ernährungsplan scheiden sich im Bodybuilding oft die Geister. Das eine Lager ist fest davon überzeugt, dass ohne Ernährungsplan keine nennenswerten Erfolge beim Muskelaufbau möglich sind. Die anderen behaupten, dass die Ernährungspläne nicht praxistauglich sind und somit ohnehin nicht durchgehalten werden. Da bei einem strengen Plan das Rückfallrisiko sehr hoch ist, wirst du unter Umständen weniger erreichen als ohne Plan, sofern du deine Ernährung trotzdem bewusst gestaltest. Sofern du in der Freizeit zum Fitness gehst und ohne Wettkampfdruck möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen möchtest, ist ein Ernährungsplan weitaus weniger notwendig als zum Beispiel ein Trainingsplan. Und auch dieser wird nicht unbedingt benötigt. Wenn du jedes mal andere Übungen beim Muskelaufbautraining machst, wirst du nicht unbedingt weniger Erfolg haben. Und immer das gleiche essen musst du auch nicht.

Ernährungsplan Vorteile

  • optimale Nährstoffversorgung für den Muskelaufbau
  • ermöglicht perfektes Timing

Ernährungsplan Nachteile

  • Zeit für Planung notwendig
  • Zeit zur Dokumentation notwendig
  • oft sehr einseitige Ernährung
  • im Schul- oder Arbeitsalltag schwer anwendbar
  • Mangelernährung durch geringe Lebensmittelauswahl möglich
  • häufig vorzeitiger Abbruch

Du solltest bedenken, dass das normale Essverhalten am wenigsten durch den Verstand gesteuert wird. Das ist aber das, was du bei einem Ernährungsplan tust. Viel öfter als Hunger hat man Appetit. Man ist in Gesellschaft und möchte mitessen. Ein Ernährungsplan lässt dir keine Freiheiten. Die meisten scheitern daran. Oft ist es am Besten, wenn du wichtige Punkte deiner Nahrungsaufnahme planst. Den Rest kannst du variabel, aber trotzdem bewusst gestalten. Wenn du beim Fitness warst und ein intensives Muskelaufbautraining absolviert hast, sind schnelle Carbs super für die Regeneration. Auch Gummibären oder Eis sind super geeignet. Halte dir ruhig offen, was du zum ergänzend zum Shake verzehrst.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel oder Sportnahrung?

Nahrungsergänzungsmittel

Grundsätzlich brauchst du auch als Kraftsportler keine Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Eine ausgewogene Mischkost bietet alle für den Aufbau von Muskulatur notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Da die passende Ernährung im Alltag nicht so leicht zu meistern ist, greift nahezu jeder auf Eiweißshakes zurück. Das ist absolut legitim und sinnvoll. Die meisten anderen Supplemente haben keine nachgewiesene Wirkung. Die behaupteten Vorteile beruhen in der Regel einzig und alleine auf Theorien und Tierversuchen. Eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, welches in hunderten Studien nachweislich eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau hatte, ohne dabei ein Risiko für die Gesundheit darzustellen, ist Creatin. Je natürlicher du dich ernähren möchtest, desto mehr Zeit musst du für Planung, Einkauf und Zubereitung investieren. Wenn du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchtest, gibt es auch echte Lebensmittel, welche als Sportnahrung bezeichnet werden können, da sie viele Vorteile für den Muskelaufbau und somit für Kraftsportler mit sich bringen.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Fettabbau auf dem Laufband

Für ein Sixpack brauchst du gar nicht so viele Bauchmuskeln wie du vielleicht vermutest. Wichtiger ist ein geringer Körperfettanteil. Daher ist im Bodybuilding möglichst fettfreier Muskelaufbau sehr wichtig. Sonst verdeckt dein lästiger Bauchspeck die hart erarbeite Muskulatur. Einen richtig schönen definierten Sixpack bekommst du bei einem Körperfettanteil (KFA) im einstelligen Prozentbereich. Da Frauen tendenziell eher an Hüfte und Brust Fett ansetzen, sieht man schon ab 15% Körperfettanteil einen Sixpack. Bei einem Mann sind bei diesem KFA nur die oberen Bauchmuskeln zu sehen. Wenn überhaupt.

Wer möchte einen Waschbrettbauch? Der dafür benötigte Körperfettanteil?
Männer unter 10%
Frauen unter 15%

Um das zu erreichen gibt es verschiedene Ansätze für effektiven Fettabbau bei möglichst wenig Muskelabbau oder gar Muskelaufbau. Über die hier gegebenen Hinweise hinaus gibt es viele verschiedene Ernährungsstrategien und Diätformen. Wenn deine oberste Priorität das Abnehmen, also Fettabbau für ein Sixpack ist, solltest du Kohlenhydrate weitestgehend aus deiner Ernährung verbannen. Denkbar währen eine Ketogene Diät, Atkins Diät oder Anabole Diät. An dieser Stelle ist aber auch ein dem Krafttraining ergänzendes Cardiotraining zu empfehlen. Ein entsprechender Trainingsplan ist sinnvoll. Dennoch gilt auch für ein Sixpack: Training muss sein, die Ernährung bestimmt aber letztenendes den Erfolg.

Traumkörper

Quelle:

Eric Schulz | Berlin
muskelaufbau-ernaehrung.net

 Vielen Dank Herr Schulz!